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开启优质睡眠的健康管理之路

豆包网编辑整理 健康知识 Fri Jun 16 14:57:49 CST 2017 阅读47

随着生活脚步的逐渐加快,失眠成为人们闲暇之余谈论的一大关键话题。然而,失眠和抑郁症是相辅相成的。长失眠给人体带来巨大危害。今天豆包带大家开启拥有优质睡眠的健康管理路。

假如人不能保证8小时/天的睡眠,那么会更容易变胖,之后也更难减肥。如果觉得疲惫的时候,你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。熬过通宵过后,第二天不仅需要咖啡因的支撑,还会大量摄入糖类。长期睡眠不足会使瘦素(leptin)水平降低,却会导致饥饿素水平升高,饥饿感更强烈,变得更胖。即使只有一夜睡眠不足也仍然会使饥饿素水平升高,让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。

然而,女性比男性更易受睡眠不足的影响,假如女性睡眠不足,起床后的态度也会更暴躁、易怒。主要是由于激素波动,女性也比男性更易失眠。长期睡眠不足还会使人警觉性降低,注意力很难集中,也难以一心多用,言语记忆能力也会随之下降。

实验表明,长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面,会出现更多认知能力问题。而一晚高质量的睡眠,能让免疫系统正常运转。当我们睡觉时,体内的免疫系统会进行夜间巡视,查看体内是否存在病原体。睡觉时,我们的身体会清理细菌和病毒。

除了隐性问题,失眠还有一个最直观的体现——变丑。

据英国萨里大学研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周,人体内就会有711种基因功能的改变,涉及新陈代谢、免疫力和抗压功能等。

   

垃圾睡眠 VS 好睡眠

垃圾睡眠”的五大表现:

1、看电视、听音乐时会睡着。

2、强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变。

3、自然醒后,强迫延长睡眠时间。

4、晚上不睡,靠白日或双休日补觉。

5、工作压力大,晚上加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。

良好睡眠:的尺度:

睡眠量的需求,是由醒来感觉神清气爽决定的。

1、能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠)。

2、睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便),又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨。

3、夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记。

4、早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高。

5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

 

很多上班族长期遭受失眠,睡眠不足的困扰,统计表明,很大一部分原因源自于压力。最快、最简单的减压方法就是呼吸,若大脑氧气充足,我们想害怕也难,但很多人都不会呼吸。

可以试试以下四种呼吸方式:

①随着自己的呼吸走,慢慢吸气,慢慢呼气,不改变原有的呼吸速度和深度。感受空气依次进入你的鼻腔、喉咙、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。尽量地把呼吸保持绵长,当你开始意识到自己在思考时,回到你的呼吸,对自己说“思考”,然后让思绪回到呼吸上。

②延长呼气。试着在吸入下一口气前,将肺部的气体全部呼出去。每次呼气都更慢、更长、更加完整。

③吸气,心中默念4下;屏住呼吸,心中默念7下;呼气,心中默念8下。重复10次。这种方式可以帮我们减轻焦虑情绪,帮助我们“回归自我”。

④风箱呼吸:浅浅地通过鼻子呼吸,尽量地快速。这个呼吸练习可以更有精力,注意力更集中,助你清醒,增加肾上腺素。

大家可以试着在日常生活中做做这些练习。排队时,堵车时,等待文件下载时……呼,吸。这样你就一直在提醒自己,不断回归自己,扎根于当下。呼吸让我们处在当下。

每次呼吸都是一次提醒,都是一次重新开始的机会,让我们又一次找回意识,清醒,启发,自在。

       

       进行良好的健康管理,注重睡眠质量,与生物钟同步,不要超越,也不要路后,才会在每一天保持良好的精神状态,高效的工作质量,优质的睡眠应该得到我们每一个人的关注。